En undersøkelse, foretatt av Movicol®, viser at 43% av de spurte endrer sitt kosthold når de føler seg forstoppet. Og det kan også være en god ide å foreta positive endringer i kostholdet for å medvirke til å få satt gang i tarmenes naturlige rytme og opprettholde et mer regelmessig avføringsmønster.
Noe av det du kan gjøre, er å se på ditt inntak av fiber– og prøve å øke det, hvis du ikke får nok. Fiber spiller nemlig en avgjørende rolle for en bløt og hydrert avføring.
Fiber er en gruppe av særlig grove karbohydrater, som ikke kan nedbrytes fullstendig av menneskets fordøyelsesenzymer. I stedet gjør de din avføring fyldigere og hjelper den med å holde på vannet, som gjør den bløt nok til at bevege seg lett gjennom, og ut av, ditt fordøyelsessystem. Et fiberfattig kosthold kan derfor medvirke til hard avføring og symptomer på forstoppelse.
Ditt anbefalte, daglige fiberinntak varierer, avhengig av hvor gammel du er. I tabellen nedenfor kan du se hvor mye fiber du bør satse på å få i deg hver dag:
Anbefaling for daglig fiber
| Aldersgruppe |
Fiber (gram pr. dag) |
| Barn 12-16 år |
25 g |
| Voksne |
30 g |
Fiberrike matvarer omfatter frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter. Nedenfor har vi listet en rekke fiberrike matvarer sammen med deres fiberinnhold pr. 100 g:
| Type av mat |
Fiber i alt pr. 100 g |
| Korn og karbohydrater |
| Fullkorns brød (to skiver) |
7.0 g |
| Fullkornspasta (kokt) |
4.2 g |
| Frukt og grønnsaker |
| Fiken |
6.9 g |
| Jordbær |
3.8 g |
| Pastinakk (kokt) |
4.7 g |
| Brokkoli (kokt) |
2.8 g |
| Nøtter og frø |
| Mandler |
7.4 g |
| Jordnøtter |
7.6 g |
| Sesamfrø |
7.9 g |
| Solsikkefrø |
6.0 g |
| Erter og bønner |
| Erter (kokte) |
5.6 g |
| Bakte bønner (i tomatsaus) |
4.9 g |
| Grønne bønner (kokte) |
4.1 g |
Ut over at du kan være oppmerksom på ditt fiberinntak og kanskje inkludere mer fiber i kostholdet, hvis du ikke får nok, så opplever noen mennesker også lindring gjennom andre matvarer. Det kan for eksempel være hele linfrø (maks 2 spiseskjeer og ikke knuste linfrø) eller svisker, som er velkjent til at hjelpe mot forstoppelse.
Hvis du øker ditt fiberinntak, skal du også huske å øke ditt væskeinntak. Fiber trekker vann inn i tarmen, så du kan bli dehydrert, hvis du ikke drikker nok. Et annet godt råd er å øke fiberinntaket gradvis, så tarmen kan rekke å tilpasse sig. På den måten unngår oppblåsthet og luft i magen.
Hvis du har en mage-tarmsykdom, vil vi alltid anbefale å oppsøke din lege eller en kostholdsekspert før du øker ditt fiberinntak vesentlig.
